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Vegan Muskeln aufbauen

Als Veganer Muskeln aufzubauen klingt für viele Menschen unmöglich. Viele Menschen glauben, dass Proteine nur in tierischen Lebensmitteln zu finden sind. Das stimmt allerdings nicht. Ganz im Gegenteil, selbst in Obst und Gemüse befinden sich alle lebensnotwendigen Aminosäuren.

Um Muskeln aufzubauen sind vor allem zwei Dinge wichtig: Training und Ernährung.

Das Training

In dem Artikel soll es hauptsächlich um die Ernährung gehen, jedoch sollte das Training regelmäßig und intensiv erfolgen. Außerdem sollte man sich auf Übungen fokussieren, die den Körper möglichst ganzheitlich beanspruchen (wie z.B. Klimmzüge, Liegestütze, Kreuzheben und Kniebeugen).

Der Fokus sollte nicht darauf liegen Gewicht zuzunehmen, sondern bei den Übungen immer stärker zu werden. Nehmen wir Gewicht zu kann es sich dabei auch um Fett handeln bzw. Nahrung, die sich im Darm anstaut. Werden wir allerdings immer stärker, können wir sicher sein, dass ein Muskelzuwachs stattfindet.

Kommt es jedoch dazu, dass die Muskeln zu sehr beansprucht wurden, bekommt man den altbekannten „Muskelkater“. Bei einem sehr starken Muskelkater sollte man unbedingt solange warten, bis dieser wieder weg ist, bevor man wieder trainiert – bei einem leichten würde hingegen eine wohltuende Massage sehr gut helfen.

Die Ernährung

Neben dem Training sollte man darauf achten innerhalb eines Tages (oder einer Woche) insgesamt einen Kalorienüberschuss zu erzielen. Das bedeutet mehr Kalorien zu konsumieren als verbraucht werden. Das bedeutet aber auch möglichst darauf zu achten, dass es sich um qualitativ wertvolle Kalorien aus Obst, Kartoffeln, Gemüse, Nüssen und Samen handelt.

Herauszufinden wie viele Kalorien wir genau benötigen ist relativ schwer zu sagen und von vielen Faktoren abhängig. Prinzipiell kann man sagen, dass es Sinn macht als schlanke Person häufiger und als übergewichtige Person weniger zu essen.

Für eher untergewichtige Personen:

Schlanke Personen machen meistens 2 Fehler wenn es um die Ernährung geht: Entweder sie essen nicht häufig genug um dem Körper regelmäßig mit Nährstoffen zu versorgen oder sie essen innerhalb einer Mahlzeit viel zu viel, was beim Training zu wesentlich weniger Energie führt, da die Verdauung stark am arbeiten ist. In diesem Fall bietet es sich an häufiger kleine Mahlzeiten, anstatt nur 2-3 große Mahlzeiten pro Tag zu essen.

Für eher übergewichtige Personen:

Auch wenn dein langfristiges Ziel ist Muskeln aufzubauen, macht es Sinn zuerst schlanker zu werden und demnach weniger zu essen.

Die Gründe dafür sind, dass ein hoher Körperfettanteil mehr Östrogen produziert während ein geringer Körperfettanteil die Testosteron Produktion anregt. Von einem schlanken Startpunkt aus werden also mit einem Kalorienüberschuss mehr Muskeln und weniger Fett aufgebaut, verglichen damit, dass ein Kalorienüberschuss bei bereits bestehenden Fettreserven noch mehr Fett und tendenziell weniger Muskeln kreieren würde.

Übergewichte Personen können oft auch mit einem Kaloriendefizit Muskeln aufbauen, da sie Nahrung besser umsetzen können und Reserven zur Energiegewinnung übrig haben.

Zusammenfassend kann man sagen, dass sich Muskeln am besten in einem Bereich von 8-15% Körperfettanteil aufbauen lassen. Über- oder unterhalb diesen Spektrums werden die Hormone negativ beeinflusst und der Muskelzuwachs wird negativ beeinflusst.

Makronährstoffe

Sind die Kalorien gedeckt, kann man sich Gedanken um die Makronährstoffverteilung machen. Also der prozentuale Anteil von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten der gesamten Kalorien.

Kohlenhydrate

Für schnelle und effektive Energie brauchen wir Kohlenhydrate, die wir zu einem großen Teil aus Obst beziehen sollten. Die einfachen Kohlenhydrate aus Obst sind besonders einfach vom Körper aufzunehmen und beliefern unser Gehirn und unsere Muskeln nicht nur mit Energie, sondern auch mit reinem Wasser, Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen.

Neben Obst eignen sich komplexe Kohlenhydrate aus Kürbissen, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Gemüse, Buchweizen und Haferflocken.

Der prozentuale Anteil an Kohlenhydraten sollte zwischen 65 und 80% liegen.

Fette

Fette sind Langzeitenergielieferanten. Sie sind besonders für den Hormonhaushalt wichtig und sollten nicht vernachlässigt werden. Im Vergleich zu 1g Protein oder Kohlenhydraten haben 1g Fett doppelt sie viele Kalorien, was bei der Zunahme an Muskelmasse sehr entscheidend sein kann, da eine hohe Kalorienzufuhr wünschenswert ist.

Gesunde Quellen für Fette sind Chlorella/Spirulina, Avocados, Nüsse, Samen und Oliven.

Der prozentuale Anteil an Fetten sollte zwischen 10 und 20% liegen.

Proteine

Um Muskeln aufzubauen brauchen wir Proteine (oder auch Eiweiß). Proteinreiche Lebensmittel sind Chlorella/Spirulina, Erbsen, Kichererbsen, Lupinen, Nüsse, Samen, Linsen, Bohnen und Sprossen.

Der prozentuale Anteil an Proteinen in der Ernährung sollte zwischen 10 und 15% liegen.

Ein Überschuss an Kalorien sollte niemals durch die Proteine erzielt werden, da der Körper diese nicht speichern kann. Überschüssiges Protein wird in der Leber abgebaut und kann dem Körper langfristig sogar schaden.

Es ist also wesentlich wichtiger auf eine ausreichende Kohlenhydrat- und Fettzufuhr zu achten, damit der Körper Muskeln aufbauen kann. Kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel haben in der Regel außerdem einen relativ hohen Proteingehalt, weshalb dieser automatisch gedeckt wird, solange wir ausreichend essen.

Ein Rezept für den Muskelaufbau wäre diese vegane Lasagne.

Extra Tipp: Apps wie „MyFitnessPal“ können dir dabei helfen deine Nahrungsmittel zu notieren und mehr über sie zu erfahren, wenn es um Kalorien, die Makro- und Mikronährstoffe geht.

Mikronährstoffe

Neben den Makronährstoffen sind vor allem auch Mikronährstoffe entscheidend. Ohne sie funktionieren die wichtigsten Funktionen im Körper nicht richtig und der Muskelaufbau wird gehemmt. Mikronährstoffe finden wir hauptsächlich in rohem Obst und Gemüse. Erhitzen wir diese gehen wichtige hitzeempfindliche Nährstoffe wie Vitamin C und Enzyme verloren. Täglich sollten demnach möglichst frisches Obst, frische Smoothies und Salate konsumiert werden um genug Mikronährstoffe aufzunehmen.